Будущая мама на работе. Как выжить в офисе?


Не наклоняйте голову!

Неправда, что телефон облегчает жизнь будущей мамочке. В действительности он затрудняет ее, вынуждая подолгу сохранять неудобную позу. Трубка, зажатая между ухом и плечом, повышает нагрузку на шейные и грудные позвонки, приводя к остеохондрозу позвоночника и шейному радикулиту.

Будущая мама на работе. Как выжить в офисе?



Его признаки — боль в шее, спине, голове и сердце, шум в ушах, головокружение, слабость, тошнота, мелькание мушек перед глазами, онемение и чувство тяжести в затылке, воротниковой зоне, плечевом поясе и руках. Во время беременности позвоночник и так испытывает повышенную нагрузку: чем дальше, тем сильнее прогибается в пояснице, а его верхние отделы стремятся компенсировать эту деформацию.

Телефон, прижатый к уху, мешает им исправлять положение.

Ваши действия. Если вы правша, поместите телефон слева от компьютера. Снимайте трубку и придерживайте ее около уха левой рукой, по мере необходимости продолжая работать правой. Левшам следует поступать наоборот. Следите, чтобы при разговоре голова не клонилась к плечу!

— Для работы, связанной с постоянными звонками, по ходу которых приходится делать записи или набирать текст, нужны специальные телефонизированные наушники либо аппарат громкой связи, переключающийся на внешний микрофон.

Компьютерная безопасность

Гены — вещь довольно хрупкая. Электромагнитное поле компьютера может заставить их изменить свою структуру. Каждый ген состоит из строго определенной последовательности аминокислот — нуклеотидов. В ходе совместных разработок американские и российские ученые установили: под действием компьютерного излучения аминокислота цитозин превращается в близкий по химическому строению тимин, что ведет к изменению генетического кода в клетках будущего малыша.

Ваши действия. Ежедневно принимайте 400 мкг фолата, предотвращающего генетические дефекты, и пересядьте за ноутбук (его жидкокристаллический экран не дает опасного излучения).

Только не ставьте его на колени, сгибаясь в три погибели: так вы создаете дискомфорт малышу, а кроме того, деформируете позвоночник и увеличиваете нагрузку на свои легкие и сердце. Да и на столе за ноутбуком работать неудобно: низкое расположение монитора, мини-клавиатура и встроенная мышь создают проблемы для костно-мышечной системы и зрения.

Подсоедините к ноут-буку клавиатуру и мышь и водрузите его на подставку, чтобы поднять экран. А можно обзавестись спецкомплектом, куда входят две подставки под ладони и запястья, полномасштабная клавиатура, мышь и кронштейн для установки экрана на нужной высоте.

Мышка подкачала

Данные, опубликованные в американском журнале «Эргономика» (Ergono-mics), свидетельствуют: пользователи, имеющие дело с мышкой, в 2 раза сильнее напрягают мышцы рук, шеи и плечевого пояса по сравнению с теми, кто обходится одной лишь клавиатурой.

В результате у будущей мамочки затекают мышцы, начинают болеть шея, спина и поясница.
Ваши действия. Подберите мышку по размеру ладони. Поместите ее сбоку от клавиатуры у края стола — не нужно будет каждый раз прилагать усилие, чтобы дотянуться.

— Переходя от компьютерного набора к манипуляциям с мышкой и обратно, не делайте лишних движений — держите кисть параллельно крышке стола и перемещайте вместе с ней всю руку от самого плеча, чтобы равномерно распределить нагрузку на мускулатуру.

— Коврик, по которому перемещается электронная родственница Микки Мауса, — не роскошь, а средство первой необходимости. Обеспечивая оптимальную степень скольжения, он избавляет кисть от лишней нагрузки.

— Чтобы не приходилось беспрестанно жать одеревеневшим указательным пальцем на левую клавишу, используйте специальную мышку усовершенствованного образца с дополнительным колесиком сверху, позволяющим быстро и без усилий пролистывать компьютерные страницы.

Жмите на клавиши

Считаете, что клавиатуру компьютера удобнее ставить наискосок? А вот и нет! Если она расположена под углом к монитору или слишком далеко от края стола, мелкие мышцы и сухожилия кисти испытывают неравномерное напряжение. Из-за этого возникает, во-первых, воспаление сухожильных влагалищ — тендовагинит, при котором на тыльной стороне кисти появляются болезненные припухлости и шишечки (синовиомы), и, во-вторых, профессиональная болезнь машинисток — писчий спазм, когда перетруженную руку внезапно сводит судорогой. Склонность к подобным реакциям повышается во время беременности — сказывается дефицит кальция и калия, а также склонность к застойным явлениям в сосудах, которые периодически наблюдаются у будущих мамочек.

Ваши действия. Ставьте клавиатуру на край стола прямо под экраном монитора. Набирая текст, сгибайте локти под прямым углом, держите руки параллельно друг другу. Чтобы разгрузить мышцы кисти и придать ей нужное положение, используйте стационарные подставки для запястья.

И не забывайте принимать поливитамины с минералами для беременных!

Сверхновая из монитора

Думаете: чем ярче экран, тем лучше для глаз? Ничего подобного! Монитор светится с интенсивностью настольной лампы, что само по себе утомительно для зрения. Попробуйте-ка 8 часов подряд неотрывно вглядываться в ослепительное сияние под абажуром!

Диапазон яркости между изображением на экране и окружающими предметами превышает предел, к которому готов наш зрительный аппарат. После черных символов на компьютерной странице белая стена позади монитора ослепляет до ощущения острой рези в глазах — зрачок не успевает отреагировать на контраст молниеносным сужением. Час работы в подобных условиях — и зрительная усталость обеспечена!

А поскольку мы видим не только глазами, но и мозгом, утомление охватывает весь организм будущей мамочки и передается малышу. Веки краснеют и тяжелеют, на склерах проступают мелкие сосуды, появляется чувство рези, жжения, туман, пелена или рябь перед глазами, изображение начинает двоиться. Голова болит и кружится, поташнивает, поднимается давление, пропадает аппетит, вы чувствуете себя немного оглушенной...

Ваши действия. Поверните дисплей таким образом, чтобы на него не падал дневной свет. Если окна выходят на солнечную сторону, повесьте жалюзи. Идеальный вариант — освещенность экрана такая же, как всего кабинета. Добиваясь нужного уровня света, ориентируйтесь на ощущение зрительного комфорта.

Откажитесь от флюоресцентных ламп. Это поможет избежать бликов на экране и снять глазную усталость.

Сидим по всем правилам

Многие будущие мамочки думают, что, когда сидишь, практически не устаешь. Отнюдь! Ученые подсчитали: если вы стоите, третий поясничный позвонок испытывает давление около 150 кг, сидите с прямой спиной — 200 кг, ссутулившись — 275 кг. На неудобном стуле можно в два счета нажить проблемы с позвоночником, нарушение периферического кровообращения, варикозную болезнь и геморрой. А ведь в вашем положении риск этих заболеваний и без того повышается!

Ваши действия. Никаких кожаных кресел, табуреток и прочей легкомысленной мебели на четырех ножках! У офисного стула будущей мамочки должно быть широкое основание в виде пятиконечной звезды на колесиках, достаточно высокая, пружинящая спинка, прочные подлокотники, вращающееся сиденье с фиксирующим поясницу выступом. Если его нет, подкладывайте плоскую подушку, небольшой валик или приобретите специальный стабилизатор поясницы, который закрепляют на спинке.

— Подобрать сиденье по высоте и размеру поможет простой тест. Сядьте поглубже и проверьте: спина прямая, ступни упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом, между краем стула и подколенной ямкой свободно проходят 2 сложенных пальца. Это идеальный вариант.

— Чтобы не травмировать позвонки, не шлепайтесь на стул со всего размаху и научитесь сидеть правильно, то есть активно: не облокачиваясь, плотно прижимая позвоночник к спинке стула, слегка напрягая мышцы живота. Если поза правильная, мышцы шеи, плечевого пояса и груди расслаблены. Поэтому вы можете свободно дышать и двигать головой. Проследить за осанкой поможет полоска лейкопластыря, наклеенная вдоль позвоночника. Натягиваясь, она не позволит вам округлить спину.

— Каждые 30—40 минут делайте перерывы в работе за компьютером, посвятив их легкой разминке.

Разгружаем вены

Чтобы ноги не затекали, не закидывайте ногу на ногу и не скрещивайте их: это нарушает кровообращение в подколенной ямке ноги, которая лежит сверху, и передней поверхности принявшего ее тяжесть бедра.
Ваши действия. Оборудуйте рабочее место с комфортом для вен: у письменного стола и компьютерного стояка должна быть перекладина для ног, как у парты. Такое приспособление отсутствует? Ставьте ноги на скамеечку.

— Почаще двигайте ногами, когда сидите: болтайте, вытягивайте, отводите в стороны, вращайте стопами по часовой стрелке и против нее, вытягивайте и поджимайте пальцы ног (по 15—20 раз). Эти незаметные постороннему глазу движения выполняют множество мелких мышц, стимулирующих венозное кровообращение.

— Если есть возможность, сидя за рабочим столом, снимайте туфли — без них и ногам свободнее, и венам легче. Это неудобно? Переобувайтесь в свободные сандалии — они не давят и не врезаются в кожу, а значит, не затрудняют периферический кровоток.

— Положите 2 маленьких мячика в старый носок. Завяжите конец узлом, оставив достаточно места, чтобы мячики могли свободно перекатываться.

Выполняя свою обычную работу, медленно катайте мячики босыми ногами по полу, стараясь, чтобы давление равномерно распределялось по всей ступне. 15 минут таких занятий улучшат венозный отток. Если уделите этой забаве 30 минут, благотворный эффект распространится на весь организм.

— Еще одно упражнение можно выполнять, не вставая со стула. Расставьте ноги пошире и продвигайте стопы вперед, медленно и поочередно, как сороконожка, перебирая пальцами — поджимайте их к подошве, а затем разжимайте. При этом работать должна вся стопа, имитируя волну. Ноги от пола не отрывайте!

— Теперь сомкните ноги и согните их в коленях. Положите на колени ладони и разведите ими ноги. Затем положите руки на стол перед грудью, а ноги вытяните и приподнимите над полом.

— Каждые 25—30 минут вставайте из-за стола, чтобы пройтись по комнате, и провести небольшую разминку для ног. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Для начала поднимитесь на цыпочки 15—20 раз, затем вытяните руки перед грудью, встаньте на пятки и перекатывайтесь с них на носочки и обратно (тоже 15—20 раз).

Горшок здоровья

Эксперименты, проведенные Норвежским сельскохозяйственным университетом, свидетельствуют: комнатные растения активно уничтожают летучие органические соединения. С этими веществами связывают синдром офисного недомогания: к концу дня будущие мамы чувствуют себя усталыми и опустошенными, раздражаются из-за мелочей, проявляют повышенную склонность к аллергическим реакциям и простудам.

Ваши действия. Отгородитесь от коллег живой изгородью. Не ограничивайтесь подоконником — поставьте несколько растений прямо на рабочий стол. После такой перестановки будущие мамочки, работающие в норвежских фирмах, стали на 25% реже жаловаться на усталость, боль в горле, кашель и другие симптомы простуды. По наблюдениям группы исследователей Оксфордского университета, персонал офисов, переоборудованных под оазисы, меньше страдает от стресса и тревоги, быстрее восстанавливается после напряженной умственной работы.

— Почаще проветривайте помещение, чтобы впустить столь необходимый крохе кислород и выпустить на улицу те самые вредные соединения, из-за которых вы чувствуете себя усталой и разбитой. Кондиционером пользуйтесь с осторожностью — направляйте струю в сторону от своего рабочего места, иначе можно простудиться!

— Повесьте в кабинете увлажнитель воздуха или каждый час устраивайте «дождик» из брызгалки, которой смачиваете цветы и белье перед тем, как гладить. Сухой воздух вреден для вашей кожи и слизистых оболочек, поскольку снижает их защитные свойства и увеличивает риск простуды и гриппа.

Искусственное освещение

У будущих мамочек, работающих только при таком освещении, чаще встречается и тяжелее протекает токсикоз. Постоянный недостаток солнечного света снижает физиологическую активность организма, замедляет обменные процессы, способствует набору лишнего веса и вызывает так называемый эффект светового голодания.

Ваши действия. Не переусердствуйте с озеленением рабочего места. Оставьте на подоконнике цветы, заслоняющие не более 15% площади окна.
— Не бойтесь смешивать искусственное и естественное освещение! Это не вредно для глаз, а недостаток света на рабочем месте может привести к ухудшению зрения и проблемам со здоровьем. Поставьте письменный стол ближе к окну, тогда днем сможете обойтись без электрического освещения. Вечером, как только начинает смеркаться, включите настольную лампу.
— В хорошую погоду не ленитесь по 2—3 раза в день выходить на прогулку, пусть даже совсем короткую — 15—20 минут. Малыш это оценит!

Сотрите ладонями усталость

Когда глаза устают, хочется потереть их руками. Американские офтальмологи подтверждают: таким образом и правда можно снять глазную усталость, только действовать нужно очень нежно. Положите на колени диванную подушку и поставьте на нее локти или же просто обопритесь ими о рабочий стол. Потрите одну ладонь о другую, чтобы согреть их. Опустите веки, прикройте глаза руками на несколько минут, погрузитесь в себя и мысленно пообщайтесь с малышом. Тепло и темнота — идеальные условия для того, чтобы глазные мышцы расслабились и отдохнули.

Гимнастика для будущих мамочек

1. Опустите плечи, поднимите голову, а затем вытяните шею и втяните подбородок. Повторите все 3—5 раз. Выполняйте упражнение каждые 10—15 минут, не отрываясь от служебных бумаг.
2. Побудьте всего несколько минут в положении, снимающем напряжение с шейных мышц: удобно расположившись на стуле, облокотитесь на бедра, распрямите спину и шею.
3. Примите так называемую «позу кучера на дрожках», способствующую разгрузке шейного отдела позвоночника. Свесьте голову, округлите спину, положите руки на колени и обопритесь на них.
4. Вставайте из-за стола каждые 30—40 минут, чтобы прогуляться по кабинету, свободно свесив руки вдоль туловища.

Если разболелась спина

Эти простые упражнения действуют не хуже обезболивающих лекарств, которые будущей мамочке принимать конечно же нежелательно. Выполняйте эти движения несколько раз каждый час.
1. Поднимите руки вверх.
2. Прогнитесь, насколько сможете, и сделайте глубокий вдох.
3. Свободно опустите руки вниз, голову расслабленно наклоните
и медленно выдохните.
Огигинал новости «Будущая мама на работе. Как выжить в офисе?»