На зарядку становись!

Писать о пользе походов в спортзал даже как-то неловко.

Только ленивый не знает, что адекватная физическая нагрузка улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, положительно влияет на обмен веществ, укрепляет мышцы, помогает избавиться от лишнего веса и не допустить варикоза. И все это действительно так!

Но главное, к чему должна стремиться будущая мама, занимаясь спортом, — получить от уроков как можно больше положительных эмоций. Именно они играют ключевую роль в течении и исходе беременности.

Хотите после каждой тренировки лететь домой как на крыльях? Выберите фитнес-программу, которая вам подходит.

1. Йога



Йога для беременных — сравнительно новое, но уже очень популярное направление фитнеса. Улучшить самочувствие с помощью асан (определенных положений тела) будущим мамам предлагают не только на специальных курсах, но и в любом крупном фитнес-клубе. И не только потому, что это модно. Занятия йогой позволяют одним махом убить двух зайцев: подготовиться к родам и физически, и психологически.

Беременные выполняют упражнения на растяжку, а заодно учатся технике расслабления, правильного дыхания. Люди несведущие считают, что главное умение йогов — принять замысловатую позу, «скрутиться в узел». Но на самом деле важно не усесться с кряхтеньем в позу лотоса, а почувствовать себя в этом положении комфортно, суметь внутренне расслабиться, когда мышцы напряжены. Недаром на занятиях йогой преподаватель часто напоминает ученикам про улыбку Будды — «глаза прикрыты, уголки губ чуть приподняты, дыхание медленное, спокойное».

На зарядку становись!



Говорят, некоторым счастливицам удается сосредоточиться и изобразить улыбку Будды даже на родах. Отличное средство от паники и неуверенности. Существует несколько разновидностей йоги. Например, кундалини-йога помогает обрести ясность сознания и справиться с негативными эмоциями, а в хатха-йоге акцент делается на безупречное выполнение асан. Будущих мам щадят: как правило, инструктор предлагает им мягкий вариант йоги, комбинируя различные упражнения и избегая сложных поз и прыжков.

Детали

В конце каждого занятия выполняется упражнение на релаксацию. Мамочки ложатся на спину и последовательно, начиная со стоп, расслабляют все мышцы своего тела. Последним расслабляется лицо. Представив свое сознание удаляющейся точкой на горизонте, нужно правильно дышать: глубоко и медленно, при вдохе приподнимается сначала живот, затем грудь, на выдохе — та же последовательность. Это «полное йоговское дыхание». Многие занимаются до того усердно, что засыпают тут же, в спортзале.

Личный опыт

Оксана Колесникова, 28 лет, мама 5-месячного Антона: «Я начала заниматься йогой со 2-го месяца беременности. Представляете, уже через три недели я научилась стоять на голове! И совершенствовала это умение вплоть до самых родов. Дело в том, что мой малыш никак не хотел принять правильное положение и улечься, как и полагается, попой кверху. А я настроилась на естественные роды. Мой врач сказал, что такие упражнения, как „стойка на голове“ или „березка“, помогают ребенку перевернуться и к тому же служат профилактикой варикоза. Вот я и старалась.

На зарядку становись!



Из-за этого рвения со мной произошел смешной случай. На 36-й неделе беременности я поехала с мужем отдыхать в Турцию. Страна мусульманская, там женщины в интересном положении стараются сидеть дома и не показываться на людях, не говоря уж о том, чтобы плавать или заниматься гимнастикой. И вот на второй день нашего отдыха я, с животом, огромным, как фитбол, принимаю перевернутую позу — застываю вверх ногами. В эту минуту в комнату заходит горничная-турчанка, видит меня и... падает в обморок. Еле привела ее в чувство! Может быть, именно тогда мой малыш перевернулся?»

2. Фитбол



Большой надувной мяч — незаменимый помощник будущих мам. Сидя или лежа на фитболе, можно выполнять весь комплекс упражнений, значительно уменьшая нагрузку на позвоночник. Если вы случайно заглянете на занятие по фитболу для беременных, вам наверняка покажется, что мамочки бесцельно подпрыгивают на мячиках, словно бы впав в детство. Впечатление обманчивое. Даже если вы просто сидите и слегка пружините на мяче, не качая пресса и не поднимая ног, работают очень многие мышцы — ведь надо поддерживать равновесие.

На фитболе удобно выполнять силовые упражнения с гантелями. Мяч — отличный амортизатор и снимает нагрузку с суставов, которые во время ожидания ребенка очень уязвимы. Упражнения на фитболе замечательно укрепляют и мышцы тазового дна, ответственные за удачное родоразрешение. А вибрации мяча помогают нашему телу расслабиться. И, конечно, заниматься на огромном ярком мяче гораздо веселее, чем на обычном коврике.

Детали

Многие, походив на фитбол в спортклуб, приобретают полезный для здоровья мячик, чтобы заниматься дома самостоятельно. Главное правило при выборе фитбола — угол между голенью и бедром, когда вы сидите на мяче, должен быть не менее 90°.

Личный опыт

Инна Малкина, 27 лет, мама 3-летней Полины: «Во время беременности у меня сильно уставала спина. Уроки фитбола при этом здорово помогали. Я так привыкла отдыхать, сидя на мяче, что твердо решила взять его в роддом. Увы, в двух роддомах, куда я обратилась, мне отказали: „Вам будет не до того, чтобы на мяче скакать“. Для меня это стало еще одним аргументом в пользу домашних родов. Акушер-гинеколог, помогавшая мне произвести на свет Полю, фитбол одобрила, и большую часть схваток я провела, именно „скача на мяче“. Такие упражнения ускоряют раскрытие шейки матки, позволяют отдохнуть мышцам спины, отвлекают от болевых ощущений и сильно веселят окружающих (мужа и акушерку). А хорошее настроение — вещь заразная».

3. Аквааэробика



Если до беременности вы не особенно жаловали спорт, то самый подходящий для вас вариант — аквааэробика. Этот вид фитнеса практически не имеет противопоказаний, заниматься им могут даже те, кто не умеет плавать, а польза от уроков огромная. Во-первых, в воде вес нашего тела уменьшается на 30%, что позволяет снять нагрузку с позвоночника и снижает травматизм. Во-вторых, сопротивление воды в 12 (!) раз превосходит сопротивление воздуха. Так что при кажущейся легкости выполнения многих упражнений мышцы получают нешуточную нагрузку, а наша выносливость увеличивается. В-третьих, гидростатическое давление воды оказывает массирующее действие и улучшает циркуляцию крови. Для тех, у кого есть предрасположенность к варикозному расширению вен, целлюлиту, аквааэробика — настоящее спасение.

Детали

Разнообразить занятия помогают аквааэробные аксессуары: «лягушачьи» перчатки с перепонками, спасательные жилеты, Aqua-Noodles (гибкие пластиковые шесты), гантели и штанги из пенопласта, ласты. С помощью этих приспособлений можно усилить сопротивление воды, дополнительно нагрузить отдельные группы мышц и просто повеселиться.

Личный опыт

Елена Акимова, 43 года, мама 7-летней Ксюши и 2-летней Даши: «В районной женской консультации меня назвали „возрастной беременной“ и посоветовали побольше лежать. Пришлось... поменять врача. После этого я с чистой совестью продолжала плавать и заниматься аквааэробикой до 9-го месяца беременности. Итог? Моим родам (без стимуляции и разрывов) могли бы позавидовать и более молодые мамочки».

4. Танец живота



Беременных тянет танцевать. Но пуститься в пляс часто мешают предрассудки. Добрые родственники в один голос заявляют: «Дискотеки теперь не для тебя! Научись-ка лучше вязать». Между тем, танцы помогают преодолеть стресс и повысить самооценку, натренировать мышцы и укрепить сердечнососудистую систему, поднять настроение. Стоит ли будущей маме лишать себя этого удовольствия? Конечно же, нет! Просто перейдите с рок-н-ролла на плавные восточные танцы. Кстати, во многих центрах подготовки к родам особенной популярностью пользуется... танец живота (belly dance). Название говорит само за себя: телодвижения восточных красавиц символизируют зачатие, вынашивание и рождение ребенка. Конечно, танец живота для беременных отличается от классического belly dance: исключены резкие движения, прыжки, глубокие наклоны. Танец живота снимает напряжение в шейно-воротниковой зоне, укрепляет мышцы груди, тренирует глубокие мышцы пресса и малого таза (именно они наиболее активно работают в родах), улучшает работу кишечника.

Детали

Заниматься восточными танцами рекомендуется не в спортивной форме, а в длинной юбке и коротком топе. Инструкторы утверждают, что нарядная одежда помогает женщинам войти в образ и почувствовать себя роковыми соблазнительницами. Нет подходящей юбки? Выручит парео.

Личный опыт

Вероника Чугунова, мама 8-месячных близнецов Даши и Маши:

«Я стала заниматься belly dance случайно. Открыла одну из дверей в Центре подготовки к родам и обомлела: в зале под чудесную музыку танцевали беременные. Да так красиво, что я глаз от них не могла оторвать! Танцы дают потрясающее ощущение счастья, гармонии. Если вас расстроили результаты анализов или разговор с врачом — просто потанцуйте».

5. Пренатал



В большинстве фитнес-клубов есть специальные программы для беременных, представляющие собой микс из элементов йоги, аэробики, фитбола и пилатеса (упражнений на растяжку). Обычно в расписании такие уроки называются «Пренатал» (Prenatal).

Занятие, как правило, длится 45 минут и проходит по классической схеме: энергичная разминка, комплекс силовых упражнений, растяжка и релаксация. Почти во все пренатальные занятия включено упражнение Кегеля, укрепляющее мышцы тазового дна, помогающее избежать разрывов и быстрее восстановиться после родов. Еще на Prenatal отрабатывают различные техники дыхания, способные облегчить схватки и потуги. Вместо привычных команд: «В темпе! Не расслабляемся!» мамочки слышат: «Давайте немного отдохнем и выпьем водички», «Если вы устали, просто полежите», «Как вам идет беременность!». На Prenatal после разминки принято измерять пульс, а по окончании занятия — обмениваться последними новостями или устраивать совместные чаепития.

Детали

Начинать заниматься Prenatal можно на любом сроке беременности. Инструктор внимательно следит за своими подопечными, подбирает и оптимальный темп тренировки, и оптимальную нагрузку.

Личный опыт

Мария Черниченко, 24 года, мама 10-месячного Ярослава: «Узнав, что у меня будет малыш, я сразу записалась на специальные занятия для беременных. Полезными оказались упражнения на укрепление мышц спины и растяжку. Пригодилась в родах техника правильного дыхания. Но главное преимущество Prenatal — возможность общения. Конечно, в женской консультации тоже можно разговориться, но темы все какие-то нерадостные: страхи, болезни, анализы. А в клубе все девочки были веселыми, и проблемы как-то отступали. Психологическая поддержка — очень важная составляющая тренировок для беременных».



Оригинал статьи: Анна Пыльникова, консультант — Наталья Минаева, мама четверых детей, инструктор по йоге ( http://myronivka.com.ua/go.php?site=http://moy-rebenok.ru/article/pregnancy/522/ )
Огигинал новости «На зарядку становись!