Розділ: Беременность
Разносолы для двоих
опубліковано - 30 жовтня 2011
переглядів - 13651
шрифт -
Важность оптимального питания будущей мамы очевидна.
Оранжевое и зеленое
Вы лишь догадываетесь, что в вашем теле зародилась новая жизнь? Пора обогащать свой рацион продуктами, содержащими витамин В9 (фолат). Он помогает снизить вероятность возникновения дефектов позвоночника у ребенка, заботится о правильном формировании его психики и интеллекта. Витамин В9 незаменим и для мамы, поскольку обладает свойством снижать болевую чувствительность, а после родов улучшает выделение молока.
Где найти?
Прежде всего в темно-зеленых овощах с листьями (спаржа, шпинат, различные салаты). Витамином В9 богаты также авокадо, морковь, дыня, абрикосы, тыква, свекла. Источниками фолата служат яичный желток и бобы. Следующая группа — цельнозерновой хлеб, хлебы из темной ржаной муки, а также специальные макароны и лапша из муки очень грубого помола.
Разносолы для двоих
Особенно заботливо обогащать пищевой рацион этими продуктами следует вплоть до 12-й недели беременности. Если вас беспокоит тошнота и это мешает полноценно питаться, принимайте витаминно-минеральные добавки для будущих мам или специальные профилактические препараты витамина В9, в дозе 400 мг в день.
Поддержка группы В
Заканчивается 8-я неделя беременности. В этот период нам нередко докучает тошнота по утрам, ночные спазмы и судороги икроножных мышц, а особенно нервозность. Помочь может витамин В6 (пиридоксин). Он ценен и для малыша, ибо способствует развитию центральной нервной системы.
Где найти?
Позаботьтесь о включении в свой рацион цельнозернового хлеба и капусты. В этих продуктах много не только фолата, но и пиридоксина. Пшеничные отруби, завязь пшеницы, нешлифованный рис, овес, фасоль, гречневая крупа, грецкие орехи тоже существенно пополнят ваш рацион этим витамином. Богатейший источник пиридоксина — рыба, особенно кета и пикша.
Разносолы для двоих
Не получается ежедневно включать в меню блюда из этих продуктов? Посоветуйтесь с врачом о приеме сухих пивных дрожжей по чайной ложке два раза в день. В них много витаминов группы В, в том числе и В6.
Магний и витамин А
С 11-й недели беременности, когда косточки малыша растут все более интенсивно, особую актуальность приобретает магний (он служит важным строительным материалом для костной ткани). Рост, вес и размер головы новорожденного зависят от того, сколько магния потребляла в этот период мама.
Магний также важен для мышц. Вспомним, что матка — мышечный орган и ее нужно готовить к родам заблаговременно. На поздних сроках некоторые специалисты уже не рекомендуют уделять магнию столько внимания, полагая, что лишь весьма умеренное или даже сниженное его количество поможет облегчить роды.
Где найти магний?
Настоящая кладовая магния — арбуз. Жаль, что изобилие этой бахчевой культуры ограничено сезоном. К счастью, магнием богаты многие продукты, сезонность которых не так ограничена. Это цельные крупы и цельнозерновой хлеб, инжир, миндаль, семена, темно-зеленые овощи и бананы.
Где найти витамин А?
Перечень невелик: масло из печени рыб (рыбий жир), печень, яйца (желтки), свежее натуральное молоко, сливочное масло. Зато каротины (провитамин А) представлены широко и не опасны в плане передозировки. Провитамином А богаты морковь, зеленые и желтые овощи, желтые фрукты.
Витамин D и комплекс ОМЕГА-3
Начиная со второго триместра беременности ваше самочувствие улучшается, тошнота отступает.
Малыш почти полностью сформировался. Это еще крошечный, но уже человечек. Отныне больше внимания уделяйте витамину D (кальциферолу), широко известному средству против рахита. Под действием солнечных лучей он вырабатывается в коже, а в темное время года будущей маме рекомендуют принимать ежедневно 10 мг этого витамина в виде препарата.
Где найти?
В рыбе, в первую очередь это сардины, сельдь, лосось, тунец. Конечно же, особенно богат этим витамином рыбий жир, но он, по сути, все же пищевая добавка, а не продукт питания. Кальциферол есть также в яичном желтке, молоке и молочных продуктах.
Список ценных веществ, которыми богата рыба, продолжают йод и особый жировой комплекс ОМЕГА-3.
Последний вообще бесценен, ибо ему мы обязаны долголетием. Будущей маме ОМЕГА-3 помогает предупредить возможность образования тромбов внутри сосудов. Этот комплекс абсолютно необходим для малыша, ибо во многом определяет развитие мозга и зрения.
Кальций для косточек
Примерно с 17-й недели ребенок начинает двигаться, причем его активность увеличивается, отчего косточки растут быстрее и становятся более прочными. Значит, маме необходим в дополнение к витамину D и кальций.
Этот важный элемент нужен и вам, причем не только для прочности зубов и костей. Продукты, богатые кальцием, снижают риск гипертонии, связанной с беременностью. С этой патологией, возникающей на 17-20-й неделе беременности, справиться тем проще, чем раньше ее выявляют. Потому на всякий случай следите за давлением.
Где найти?
Наиболее богаты кальцием молоко, сыр, йогурт. Из этих продуктов соединения кальция и усваиваются лучше. Немало кальция содержит шпинат, капуста брокколи, абрикосы (и курага), фасоль, миндаль, грецкие орехи, кунжут и тахинная халва (в сочетании с витамином Е). Есть кальций и в некоторых сортах рыбы (дальневосточная навага, морской лещ, нототения, сельдь жирная атлантическая, ставрида, сардина океаническая).
Железо как аргумент
С 22-й недели особенно важно обеспечить организм железом, нужным для кроветворения. Вам не придется принимать железо в виде аптечных препаратов, если в меню будут продукты, богатые этим веществом.
Где найти?
Печень наиболее богата железом. Но беременной лучше избегать и печени, поскольку она содержит очень много витамина А в чистом виде. Это очень важный витамин, но его передозировка чревата пороками развития у ребенка. Вместо печени включите в меню красное мясо, курицу и индейку, а также яйца — в разумных пределах. Прекрасный источник железа — растительные продукты: фасоль, темно-зеленые овощи, цельнозерновой хлеб, соевый сыр тофу, овсяное толокно, яблоки, сухофрукты.
Метла в виде клетчатки
В последние месяцы растущий малыш может невольно сдавливать мамин желудок. Это объясняет некоторые нарушения пищеварения. Чтобы уменьшить изжогу, ешьте малыми порциями, избегая острого, жирного, шипучих напитков и киселя.
Чтобы жизнь не осложняли запоры, необходима клетчатка. Она же поможет поддержать стабильный уровень сахара крови и быстро освобождать организм от продуктов обмена.
Где найти?
Цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты — основные источники клетчатки. Много полезных клеточных оболочек содержат отруби: пшеничные, рисовые, ржаные.
Овощи, сырые и отварные, тоже богаты клетчаткой. Очень активно стимулирует работу кишечника свекла (сок, блюда из листьев и клубней). В любое время года выручает сушеный инжир, сливы и абрикосы. Хорошим послабляющим действием обладает клубника.
САЛАТ ИЗ АВОКАДО И РУКОЛЫ
Возьмите:
1 авокадо
100 г молодых стручков горошка
1 стол. ложку оливкового масла
1 стол. ложку сока лимона
1/2 чайной ложки жидкого меда по 1 стол. ложке измельченных листочков базилика и руколы, цельные листья салата
Приготовление
Стручки горошка погрузите в кипяток на 1 минуту, затем опустите в ледяную воду и откиньте на сито. Масло, сок лимона, мед, базилик и руколу смешайте и взбейте вилочкой. Полученную заправку посолите. Нарежьте кубиками авокадо, смешайте с заправкой. Выложите на блюдо листья салата, на них разместите горошек, а сверху — авокадо с заправкой.
СУП СО ШПИНАТОМ И КУМИНОМ
Возьмите:
1 стол. ложку оливкового масла
1 луковицу
2 стол. ложки молотого миндаля
1 чайную ложку молотого кумина
250 г шпината
300 мл овощного отвара
1 стол. ложку жирных сливок
молотый мускатный орех
соль, молотый черный перец
Приготовление
Нарубленный лук обжарьте в оливковом масле 2 минуты, добавьте
на сковороду миндаль и кумин и, помешивая, готовьте еще 1 минуту. Добавьте шпинат, перемешайте, влейте горячий овощной отвар и готовьте еще 5 минут, энергично размешивая. Перелейте суп в блендер и измельчите до однородной массы. Приправьте солью, мускатным орехом и перцем. Сливки добавьте в тарелки.
ПИКША С КАРТОФЕЛЕМ
Возьмите:
800 г картофеля
0,5 л молока
500 г филе пикши
1 головку лука-порея
20 г сливочного масла
1 яйцо
1 стол. ложку муки
3 лавровых листа
приправы (соль, перец)
Приготовление
Налейте молоко в сотейник, доведите до кипения, добавьте рыбу, лук и лавровый лист, готовьте на слабом огне 10 минут. Выньте рыбу и лук и переложите на смазанный маслом противень. Выньте из молока лавровый лист. На сковороде с разогретым маслом слегка обжарьте муку и, помешивая, вливайте молоко. Положите
в этот соус приправы и залейте им рыбу. Сверху положите толченый отварной картофель с размешанным
в нем яйцом и маслом. Поставьте
в духовку на 30 минут (180°).
Кроме витамина В6 блюдо содержит кальций, ценные белки, витамин В2 и немного витамина С.
КОКТЕЙЛЬ ИЗ БАНАНОВ И МИНДАЛЯ
Возьмите:
1 небольшой банан
2/3 стакана молока
1 чайную ложку песка
1 стол. ложку йогурта
2 стол. ложки жареного миндаля
Приготовление
Все измельчите в блендере
до однородной массы.
Готовый коктейль сразу выпейте.
Кроме магния коктейль содержит кальций, клетчатку, витамин В2
и витамин А (ретинол).
САЛАТ ИЗ ОГУРЦОВ И САЛАТА
Возьмите:
1 огурец
1 яйцо
1 пучок (или кочан) салата
1 стол. ложку сметаны
1 стол. ложку нарезанного укропа, сок лимона и соль
Приготовление
Нарежьте салат, огурец, крутое яйцо, посолите, заправьте соком лимона и сметаной, посыпьте укропом. Кроме витамина А (желток яйца) и бета-каротина блюдо содержит фолат и ряд других витаминов группы В, а также витамин С, магний, кальций и ценные микроэлементы.
ЛОСОСЬ ПО-ДАЛЬНЕВОСТОЧНОМУ
Возьмите:
4 куска филе лосося
тертую цедру и сок двух лимонов
2 перышка зеленого лука
2 измельченных зубчика чеснока
30 г сливочного масла
3 стол. ложки листьев кинзы
соль и перец
Приготовление
Филе лосося на противне посыпьте лимонной цедрой, зеленым луком и чесноком, полейте лимонным соком. Разложите кусочки сливочного масла и приправьте черным перцем. Плотно закройте рыбу фольгой и запекайте 15 минут в разогретой до 190° духовке. Затем снимите фольгу, полейте рыбу выделившимся соком и запекайте еще 5 минут. Посыпьте лосося кинзой и подайте к столу с коричневым рисом и зелеными овощами.
САЛАТ ПРИМОРСКИЙ
Возьмите:
порубленную рыбу
отварной рис
порезанное крутое яйцо
крупно натертое яблоко
консервированную кукурузу
Приготовление
Все смешайте в любых пропорциях на ваш вкус. Заправьте майонезом, посыпьте кинзой. Кроме йода и комплекса ОМЕГА-3 эти блюда содержат клетчатку, витамин С, серу (тонизирует кожу) и селен (повышает эластичность тканей).
Оригинал статьи: Наталия Безъязыкова, врач-диетолог
